Cómo fermentar legumbres en casa: 10 métodos innovadores más allá del tempeh y el natto

Las legumbres fermentadas se están convirtiendo, poco a poco, en uno de los “nuevos clásicos” más interesantes de la fermentación casera. Investigaciones recientes han mostrado que fermentar legumbres con bacterias específicas puede aumentar su actividad antioxidante hasta en un 83%, transformando una simple olla de frijoles en un alimento funcional de verdad.

Si ya conoces el tempeh y el natto —o simplemente sientes que los garbanzos y las lentejas pueden darte más—, esta guía te llevará paso a paso por ideas frescas y creativas para fermentar legumbres en casa.

Puntos clave

Pregunta	Respuesta corta
¿Qué son las legumbres fermentadas y por qué probarlas?	Son frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres que han pasado por una fermentación controlada. Esto mejora el sabor, la digestibilidad y puede aumentar antioxidantes y la calidad de la proteína. Puedes repasar las bases en la guía sobre fermentación de legumbres.
¿Las legumbres fermentadas se digieren mejor?	Sí. La fermentación ayuda a reducir antinutrientes y compuestos que producen gases, haciéndolas más ligeras para el sistema digestivo.
¿Puedo fermentar legumbres si soy principiante?	Sin problema. Si alguna vez hiciste chucrut o encurtidos, muchas técnicas son similares. También puedes revisar consejos generales en fermentación de vegetales.
¿Qué equipo necesito?	Normalmente basta con frascos de vidrio, una olla, un termómetro y un lugar cálido. El equipo especializado es opcional, igual que cuando haces pan de masa madre.
¿Las legumbres fermentadas tienen probióticos?	Muchas sí. El tempeh, el natto y algunas pastas fermentadas pueden contener bacterias lácticas beneficiosas y, en ocasiones, levaduras, similares a las que se encuentran en lácteos fermentados.
¿Qué sabores puedo esperar?	Desde suaves y a nuez (tempeh), hasta intensos y pegajosos (natto), pasando por notas ácidas y afrutadas en bebidas o untables de legumbres. Muchas ideas se inspiran en técnicas usadas para bebidas fermentadas.
¿Dónde encontrar más inspiración?	Explora el hub principal de Fermentacionista.com, con guías sobre frutas, vegetales, tepache y más, y adapta esas ideas a las legumbres.

1. Tempeh moderno: más allá de la soja, con garbanzos, lentejas y habas

El tempeh suele asociarse a la soja, pero la misma fermentación con moho funciona de maravilla con garbanzos, lentejas e incluso habas. El resultado es un “bloque” firme y cortable, de sabor suave y ligeramente a nuez, que absorbe muy bien marinados y especias.

Se cocinan las legumbres hasta que estén justas de punto, se mezclan con un iniciador (esporas de Rhizopus) y se incuban en un ambiente cálido y bien aireado. En 24–48 horas, un micelio blanco lo une todo. Usar mezclas —por ejemplo, mitad garbanzo y mitad lenteja— añade complejidad tanto nutricional como de textura.

2. Natto creativo: jugar con distintos granos y sabores

El natto tradicional se hace con soja, pero también puedes probar con garbanzos pequeños, frijoles negros o habas partidas. La clave sigue siendo la bacteria Bacillus subtilis, responsable de los hilos pegajosos y el aroma intenso.

Fermentar a unos 40 °C durante 20–24 horas es un buen punto de partida. Luego se refrigera uno o dos días para suavizar el sabor. Estas versiones alternativas suelen resultar más accesibles para quienes encuentran el natto clásico demasiado fuerte.

Puedes condimentar tus variantes con mostaza, miso, cebollín picado, un poco de salmuera de kimchi o incluso un chorrito de una bebida fermentada de piña como el tepache.

3. Pastas de legumbres fermentadas con ácido láctico: hummus, dips y untables

Si te gusta el hummus, las pastas de legumbres fermentadas te van a encantar. La idea es simple: cocer garbanzos, lentejas o frijoles blancos, triturarlos en una pasta espesa y dejar que bacterias lácticas los fermenten suavemente.

Puedes inocular con una cucharada de salmuera activa de chucrut o encurtidos, o confiar en los microorganismos naturales. Fermenta en frasco durante 1–3 días a temperatura ambiente hasta que esté ligeramente ácido, luego sazona y refrigera.

La fermentación de legumbres con bacterias lácticas específicas puede reducir la actividad de enzimas relacionadas con el metabolismo de la glucosa: la DPP-4 baja entre 40–70% y la alfa-glucosidasa entre 30–60% en estudios de laboratorio controlados.

Este tipo de fermentación añade probióticos y suaviza sabores fuertes, ideal si alguien en casa “no es fan de las legumbres”.

4. “Quesos” de legumbres fermentadas: bloques y cremas vegetales

Los “quesos” de legumbres fermentadas son una de las variantes más interesantes. Aquí, las legumbres sustituyen a los frutos secos como base. Garbanzos, soja o lentejas cocidas se trituran con agua, se inoculan con bacterias lácticas o un poco de yogur y se dejan fermentar.

Una vez ácida la mezcla, se puede colar para obtener un bloque firme o dejarla como untable. Añadir miso, pimentón ahumado, levadura nutricional o vegetales fermentados aporta profundidad y carácter.

5. Bebidas fermentadas de legumbres: kvass y “kéfir” vegetal

Además de kombucha o tepache, también se pueden crear bebidas ligeramente ácidas a partir de legumbres. Estudios muestran que el pH puede bajar a ≤ 4,0 en pocas horas y que la carga microbiana alcanza niveles comparables a bebidas probióticas comerciales.

Una versión sencilla usa legumbres bien cocidas y trituradas, diluidas con agua, más un iniciador (kéfir, suero o cultivo similar). Se fermenta hasta que esté ligeramente ácida y burbujeante.

También puedes hacer un “kvass de legumbres” combinando garbanzos tostados con salmuera activa, inspirándote en técnicas usadas para el tepache tradicional.

6. Masas fermentadas de legumbres para crepas, panes planos y dosas

Las masas fermentadas de legumbres son básicas en muchas cocinas del sur de Asia. El ejemplo clásico es la dosa. Este concepto se puede adaptar a legumbres locales: guisantes partidos, garbanzos o lentejas combinadas con cereales.

La fermentación aligera la masa, mejora la digestión y añade un toque ácido muy agradable.

7. Fermentos de legumbres enteras con vegetales

Otra opción es fermentar legumbres cocidas junto con vegetales en salmuera. Garbanzos, frijoles o lentejas pueden compartir frasco con zanahoria, cebolla, ajo y especias.

Usa un 2–3% de sal respecto al peso total, mantén todo sumergido y fermenta varios días, siguiendo principios similares a los de la fermentación de vegetales.

En el proyecto LEGUMAX, la fermentación aumentó la proteína total de ciertas legumbres entre un 13–23% y mejoró la digestibilidad alrededor de un 10% frente a versiones no fermentadas.

8. Fermentos agridulces de legumbres con frutas y especias

Puedes combinar frutas fermentadas con legumbres para crear perfiles agridulces únicos. Inspirarte en técnicas de fermentación de frutas exóticas permite jugar con aromas vibrantes y añadir proteína al fermento.

Por ejemplo, piña con garbanzos, jengibre y salmuera ligera, o mango con lentejas y chile.

9. Miso de legumbres y fermentos con koji

El miso no tiene por qué ser solo de soja. Hoy se elaboran misos de garbanzo, lenteja o mezclas, usando koji (Aspergillus oryzae). Son fermentos largos, de meses, pero el resultado es un umami profundo.

Este proceso se relaciona bien con otros fermentos largos como la masa madre o la kombucha: limpieza, paciencia y control son clave.

10. Guía rápida: seguridad, tiempos y control de sabor

Las reglas básicas son las mismas que en otros fermentos: frascos limpios, sal adecuada, temperatura correcta y atención al olor y al aspecto.

Si quieres ver cómo se manejan otros fermentos largos y líquidos, la sección sobre bebidas fermentadas en casa ofrece buenas referencias adaptables a las legumbres.

Conclusión

Fermentar legumbres hoy va mucho más allá del tempeh y el natto tradicionales. Desde untables probióticos y “quesos” vegetales hasta bebidas tipo kvass y misos profundos, las posibilidades son enormes y parten de ingredientes sencillos.

Con frascos limpios, técnicas básicas y la experiencia acumulada en la fermentación de vegetales, frutas y bebidas, puedes llevar estas nuevas variantes de legumbres fermentadas a tu mesa. Empieza poco a poco, prueba, ajusta y deja que la curiosidad marque el rumbo de tu próxima fermentación.